3-step modèle de récupération

Le modèle de récupération en trois étapes de la Reward Foundation

L'équipe de The Reward Foundation a mis au point un modèle de récupération en trois étapes pour résoudre le problème de l'utilisation problématique de la pornographie sur Internet. La récupération consiste essentiellement à laisser le cerveau guérir de la stimulation excessive accumulée au fil des mois ou des années. Il s’agit d’une approche simple, basée sur des recherches sur le fonctionnement de l’apprentissage pathologique et de la toxicomanie dans le cerveau. Vous pouvez essayer les suggestions ici avec l’aide de communautés de récupération en ligne anonymes telles que nofap.com or rebootnation.org. Vous pouvez décider de préférer une communauté de récupération réelle, telle qu'un programme d'étape 12. Alternativement, un thérapeute formé à la gestion du comportement sexuel préjudiciable peut répondre à vos besoins.

De nombreux thérapeutes commencent tout juste à se renseigner sur le dysfonctionnement érectile induit par la pornographie et d'autres problèmes liés à la pornographie tels que la dépression ou l'anxiété. Alors assurez-vous qu'ils consultent ce site ou yourbrainonporn.com. La plupart des thérapeutes sont formés en psychologie sans avoir à apprendre le fonctionnement du cerveau. Recâbler votre cerveau pour désapprendre une habitude et réapprendre de nouveaux tours n'est pas facile. Cependant, c'est faisable et améliorera votre vie sans fin. Beaucoup de gens parlent de «redémarrer» leur cerveau. Tout comme nous pourrions le faire avec un ordinateur qui s'est bloqué lorsque trop de fenêtres sont ouvertes. Ces redémarrage ou Comptes de récupération par des centaines de jeunes montrent comment cela peut être fait.

Principes

Voici nos trois principes simples:

  1. Arrêtez d'utiliser du porno.
  2. Apprivoisez l'esprit.
  3. Apprenez les compétences essentielles de la vie.

Étape 1 - Arrête d'utiliser du porno

Le rétablissement ne peut vraiment commencer que lorsqu'une personne choisit d'arrêter de regarder et d'arrêter de fantasmer sur le porno.

Pour avoir la motivation nécessaire pour cesser de consommer de la pornographie sur Internet, un utilisateur doit reconnaître qu’elle peut potentiellement causer de graves problèmes de santé mentale et physique, ainsi que des problèmes sociaux. Cela peut même aboutir à un casier judiciaire. Voir Comment reconnaître un problème avec le porno.

À la Fondation des récompenses, nous utilisons l'expression «sortez le verre de la plaie». Tout le monde comprend qu'une plaie ne peut pas commencer à guérir tant que le morceau de verre est encore dans la chair, ce qui peut causer des blessures. Donc, éliminer le facteur de stress de l'interaction constante avec la pornographie sur Internet permet au cerveau de redémarrer. Il peut alors guérir et se ré-sensibiliser à des niveaux d'excitation normaux.

Commencez maintenant

Commencez avec une décision de l'abandonner. Fixez-vous une cible du jour 1. L'objectif est de commencer à reconnaître les signaux de notre propre corps et d'apprendre à mieux y répondre. Notez les moments de la journée où vous êtes le plus susceptible de regarder du porno. Qu'est-ce qu'un 'pousser'regarder ça fait comme? C'est le sentiment de bras de fer dans le cerveau. C'est le désir d'obtenir une dose de plaisir neurochimique pour éviter le malaise d'être sans eux. Il rivalise avec le désir de prouver que nous pouvons nous contrôler nous-mêmes. Cette envie met en garde contre un faible taux de dopamine ou d'opioïdes dans le cerveau. Cela marque également le début de la réponse au stress avec une excitation induite par l'adrénaline qui nous pousse à «faire quelque chose maintenant!

Le fait de pouvoir faire une pause de quelques instants pour freiner mentalement et réfléchir avant d'agir permet d'affaiblir la voie et de commencer à rompre avec l'habitude. C’est un exercice utile pour tenter de briser toute habitude dont nous ne voulons plus. Cela aide à développer la maîtrise de soi. C’est l’une des compétences essentielles de la vie pour le succès à long terme. C'est tout aussi important que l'intelligence ou le talent. Apprenez comment les autres se sont débrouillés quand ils l'ont essayé. Nous devons tous choisir entre deux douleurs, la douleur de la maîtrise de soi et la douleur du regret.

Un jour d'écran rapide

Ceci peut être utilisé pour tester le degré de dépendance d'une personne aux jeux, aux médias sociaux et au porno.

Voici un extrait du livre S'amuser à la mort: le discours public à l'ère du show business, par N. Postman et A. Postman. (Introduction).

«Une professeure utilise le livre en conjonction avec une expérience qu'elle appelle un« média électronique rapide ». Pendant vingt-quatre heures, chaque élève doit s'abstenir de tout support électronique. Quand elle a annoncé la mission, elle m'a dit que 90 pour cent de l'étudiant haussait les épaules, pensant que ce n'était pas grave. Mais quand ils réalisent tout ce qu’ils doivent renoncer pendant une journée entière - téléphone portable, ordinateur, Internet, télévision, autoradio, etc. - «ils se mettent à gémir et à gémir» [mais] ils peuvent toujours lire des livres. Elle reconnaît que ce sera une journée difficile, même si, pendant environ vingt-quatre heures, ils seront endormis. Elle dit que s'ils rompent le jeûne — s'ils répondent au téléphone, disent ou doivent simplement vérifier leurs courriels — ils doivent tout recommencer. «Les documents que je récupère sont extraordinaires», déclare le professeur.

S'abstenir

«Ils ont des titres comme« Le pire jour de ma vie »ou« La meilleure expérience de ma vie », toujours extrêmes. «Je pensais que j'allais mourir», écrivent-ils. «Je suis allée allumer la télévision, mais si je le faisais, je réalisais, mon Dieu, que je devrais tout recommencer. Chaque élève a ses propres faiblesses. Pour certains, il s’agit de la télévision, du téléphone portable, d’Internet ou de leur PDA. Mais peu importe combien ils détestent s'abstenir, ou combien il est difficile d'entendre le téléphone sonner et de ne pas y répondre, ils prennent le temps de faire des choses qu'ils n'ont pas faites depuis des années.

Ils marchent dans la rue pour rendre visite à leur ami. Ils ont des conversations prolongées. L'un d'eux a écrit: "J'ai pensé faire des choses que je n'avais jamais pensé faire." L'expérience les change. Certains sont tellement touchés qu'ils décident de jeûner seuls, un jour par mois. Dans ce cours, je leur présente les classiques - de Platon à Aristote jusqu'à aujourd'hui - et des années plus tard, lorsque d'anciens étudiants écrivent ou téléphonent pour dire bonjour, ce dont ils se souviennent est la rapidité des médias. "

L'épreuve du temps

Le fils de l'auteur de ce livre maintenant dans sa vingtième édition dit:
«Ses questions peuvent être posées sur toutes les technologies et tous les médias. Que nous arrive-t-il lorsque nous sommes séduits et séduits par eux? Est-ce qu'ils nous libèrent ou nous emprisonnent? Est-ce qu'ils améliorent ou dégradent la démocratie? Rendent-ils nos dirigeants plus responsables ou moins responsables? Nos systèmes sont-ils plus transparents ou moins? Font-ils de nous de meilleurs citoyens ou de meilleurs consommateurs? Les compromis en valent-ils la peine? S'ils n'en valent pas la peine, mais que nous ne pouvons toujours pas nous empêcher d'adopter la prochaine nouveauté, car c'est ainsi que nous sommes connectés, quelles stratégies pouvons-nous concevoir pour garder le contrôle? Dignité? Signification? "Voir notre histoire de nouvelles comment un groupe d’élèves de sixième année dans une école d’Edimbourg s’est débrouillé quand nous avons fait un écran d’heure 24 rapide.

Utilisation compulsive du porno?

Essayez ceci pour tester si une personne utilise compulsivement la pornographie sur Internet.

Si une personne que vous connaissez ou que vous connaissez vous-même souhaite essayer ce test d'élimination d'une journée pour la pornographie sur Internet uniquement, cela en vaut la peine. Si vous y parvenez, essayez d’étendre l’élimination plus longtemps. Il peut être relativement facile de supprimer un comportement pendant des heures 24, mais une semaine ou trois semaines est plus qu'un véritable test du degré de dépendance à une habitude.

Le redémarrage peut commencer presque immédiatement. La première heure, le premier jour et la première semaine sont quand les redémarreurs rechutent le plus souvent incapables de surmonter l'envie de regarder un peu plus. Si vous avez entraîné votre cerveau sur le porno pendant longtemps, cela va prendre du temps avant de vivre sans pornographie. Un redémarrage n'est pas un processus facile. Si vous le trouvez facile, soyez reconnaissant. La plupart des gens trouvent que c'est un défi. Cependant prévenu, est forearmed. Connaître les symptômes émotionnels ou physiques que d'autres rebooters ont rencontrés sur leur chemin de récupération est une aide précieuse.

Cesser de fumer plutôt que de réduire

Le simple fait de réduire (la réduction des méfaits) ne fonctionne pas dans la plupart des comportements compulsifs. Internet porn n'est pas une exception. Dès que nous sommes stressés, et que ça va faire quelque chose MAINTENANT! sensation, obtenir un coup facile de produits chimiques de bien-être de notre smartphone ou tablette peut être tout simplement trop pratique. Juste réduire la consommation de porno n'est pas suffisant pour la plupart des gens, cela ne fait que prolonger l'habitude. Les voies bien développées sont trop facilement rallumées. Cela peut prendre des mois, voire des années dans certains cas, à développer de nouvelles voies plus saines et à ne pas se laisser entraîner. Il faut aussi plusieurs tentatives d'essais et d'erreurs pour se garder de regarder du porno à plus long terme. Alors pensez à cela:

  • Arrête de regarder le porno sur internet
  • Apprenez à utiliser Internet sans porno
  • L’étape 12, la récupération intelligente et les programmes d’aide mutuelle peuvent tous aider
  • Apprenez comment le système de récompense du cerveau fonctionne. Comprendre que cette compulsion est une maladie du cerveau dérégulée aide à rendre l'abstinence plus facile
  • Prenez conscience des déclencheurs et des signaux qui déclenchent votre dépendance. Trouvez des moyens de les éviter

Étape 2 - Domptez l'esprit

La plupart des abstentionnistes bénéficient d'un soutien psychologique. Cela peut venir d'amis et de la famille ou de professionnels travaillant comme thérapeutes. C'est là que l'amour sous la forme de câlins, de câlins, d'amitié, de confiance et de lien peut tous augmenter les niveaux de l'ocytocine neurochimique dans le cerveau. L'ocytocine a de nombreuses caractéristiques utiles pour aider à équilibrer le flux d'électricité et de substances neurochimiques:

  • Contre le cortisol (stress et dépression) et la dopamine (envies)
  • Réduit les symptômes de sevrage
  • Renforce les relations et les sentiments de sécurité
  • Apaise les sentiments d'anxiété, de peur et d'inquiétude
Mindfulness

L'un des meilleurs moyens de renforcer la résilience face aux contraintes de la vie quotidienne est la relaxation mentale profonde et régulière. Une version très populaire aujourd'hui s'appelle Mindfulness. Cela signifie consciemment prêter attention à tout ce que nous ressentons ou pensons pendant une courte période, sans porter de jugement. Plutôt que de réprimer ou d'essayer d'ignorer nos pensées stressantes ou de ne pas prendre le temps de les gérer, nous leur permettons d'entrer dans notre esprit et de les regarder sans essayer de les ignorer ni de les résoudre, ni même de les juger avec force.

Une combinaison efficace de techniques de soutien peut aider. La plupart augmentent nos niveaux d'ocytocine.

La pleine conscience fonctionne bien en combinaison avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Là où la TCC travaille au niveau conscient et rationnel pour changer les habitudes négatives de pensée et de perception, la méditation de pleine conscience fonctionne au niveau inconscient plus profond et non verbal.

L'entretien motivationnel (EM) s'est également avéré utile pour aider les adolescents toxicomanes à s'abstenir en encourageant des idées utiles.

Programme de réduction du stress par la pleine conscience

Les pensées ne sont pas qui nous sommes. Ils sont changeants et dynamiques. Nous pouvons les contrôler. ils n'ont pas à nous contrôler. Elles deviennent souvent des habitudes de penser mais nous pouvons les changer si elles ne nous apportent pas la paix et le contentement quand nous en prenons conscience. Les pensées sont puissantes en ce qu'elles changent le type de substances neurochimiques que nous produisons dans notre cerveau et peuvent, avec le temps, se répéter suffisamment, pour en altérer la structure même. La pleine conscience est un excellent moyen de nous faire prendre conscience de ces facteurs émotionnels subconscients et de la manière dont ils influencent nos humeurs et nos sentiments. Nous pouvons reprendre le contrôle.

Une école de médecine de Harvard étude a montré les résultats suivants où les sujets avaient fait en moyenne 27 minutes d'exercices de pleine conscience par jour:

  • Les examens IRM ont montré une diminution de la matière grise (cellules nerveuses) dans l'amygdale (anxiété).
  • Augmentation de la matière grise dans l'hippocampe - mémoire et apprentissage
  • Produit des avantages psychologiques qui persistent toute la journée
  • Réductions signalées du stress
  • Enregistrements de méditation gratuits
Méditations gratuites

Utilisez notre exercices de relaxation profonde gratuits pour vous aider à vous détendre et à réorganiser votre cerveau. En réduisant la production de substances neurochimiques liées au stress, vous permettez à votre corps de guérir. Votre esprit peut utiliser l'énergie pour des idées utiles et de nouvelles idées.

Ce premier est juste sous 3 minutes et vous emmènera à une plage ensoleillée. Il améliore instantanément l'humeur.

Ce second vous aidera à relâcher la tension dans vos muscles. Cela prend environ minutes 22.37 mais peut se sentir comme 5.

L'idée dans ce troisième est de détendre l'esprit sans montrer aucun signe de mouvement physique afin que vous puissiez le faire dans le train ou en présence d'autres personnes. Il dure 18.13 minutes.

Ce quatrième est 16.15 minutes et vous emmène dans un voyage magique dans un nuage. Très relaxant.

Notre méditation finale dure un peu plus de minutes 8 et vous aide à visualiser les choses que vous voulez réaliser dans votre vie.

Quand faire une profonde relaxation?

Il est préférable de faire un exercice de relaxation profonde en début de matinée ou en fin d'après-midi. Laisser au moins une heure après avoir mangé ou le faire avant les repas afin que le processus de digestion n'interfère pas avec votre relaxation. Il est généralement préférable de le faire en position assise sur une chaise droite, mais certaines personnes préfèrent le faire allongé. Le seul risque est que vous puissiez vous endormir. Vous voulez rester conscient afin que vous puissiez libérer les pensées stressantes consciemment. Ce n'est pas de l'hypnose, vous gardez le contrôle.

Étape 3 - Apprenez les compétences clés de la vie

Certaines personnes ont une prédisposition génétique ou une faiblesse innée qui signifie qu'ils ont besoin de plus de la dopamine neurochimique, pour atteindre le même niveau de conduite et de plaisir que quelqu'un qui n'a pas changé l'état du gène. Ces personnes, un petit pourcentage, sont plus sujettes à la dépendance que d'autres. Généralement cependant, les gens tombent dans le comportement compulsif ou la dépendance pour deux raisons principales.

Pourquoi la dépendance?

Ils commencent par rechercher le plaisir et s'amuser comme tout le monde, mais des friandises occasionnelles peuvent facilement devenir une habitude habituelle. Nous sommes tous facilement attirés par la promesse du «plaisir», même si nous perdons du travail, de la douleur, de la gueule de bois, des rendez-vous manqués, des promesses non tenues. Avec le temps, la pression sociale et la publicité peuvent nous amener à nous gaver de plaisirs qui entraînent des modifications physiques du cerveau dans notre système de récompense, qui rendent les envies de plus en plus difficiles à résister. FOMO ou «la peur de passer à côté» n'est qu'un jeu d'esprit social dont nous devons prendre conscience. Les médias sociaux aident à développer ce ver de cerveau particulier.

La deuxième façon dont la dépendance peut se développer provient d’un désir subconscient d’éviter une situation ou un effort douloureux dans la vie de tous les jours. Cela peut être dû au fait qu’une personne n’a jamais acquis les compétences de base pour faire face à des événements tels que de nouvelles situations, des rencontres, des conflits ou des querelles de famille. La recherche de plaisir peut, au début, soulager la pression ou soulager la douleur, mais elle peut finalement devenir un facteur de stress plus important que le problème initial. Les dépendances amènent une personne à se concentrer totalement sur ses propres besoins et ne sont pas disponibles émotionnellement pour les autres. Le stress s'accumule et la vie les envahit, hors de contrôle. Les annonceurs d’activités stimulantes telles que la pornographie, l’alcool, les jeux de hasard, la malbouffe et les jeux, pour n'en nommer que quelques-unes, sont la proie de notre désir de nous amuser et d’ignorer les émotions douloureuses ou les situations comportant des efforts.

Prévenir la dépression

L'apprentissage des compétences clés de la vie peut aider à changer cela et à réduire le risque de tomber dans la dépression et la toxicomanie. Il suffit souvent de supprimer le comportement addictif. La réaction de déclenchement au stress sera toujours présente, laissant la personne fragile et incapable de faire face aux critiques ou aux conflits. Il existe de nombreuses histoires de personnes qui parviennent à renoncer à l'alcool ou à la drogue et ne trouvent un travail que pour s'effondrer dès le premier signe de désaccord, puis pour faire une rechute. Il y a aussi de bonnes histoires de jeunes hommes et femmes qui trouvent une force et un courage nouveaux pour faire face aux situations difficiles lorsqu'ils abandonnent le porno. Certains parlent de développer des «super pouvoirs».

Les personnes en convalescence réussissent mieux et évitent les rechutes lorsqu'elles développent des compétences de vie pour élargir et construire leur vie et la rendre plus intéressante et épanouissante. Cela signifie tirer leur motivation et le plaisir de sources plus saines, en particulier en se connectant avec les autres en personne et en se débarrassant de la honte, de la culpabilité et du sentiment de ne pas être aimé, isolé ou seul.

Il y a beaucoup de différentes compétences de vie qui sont connues pour aider:

Les compétences de la vie pour construire le bien-être physique
  • Apprendre à cuisiner et à manger régulièrement des repas sains
  • Obtenir suffisamment de sommeil réparateur, heures 8 par nuit pour les adultes, heures 9 pour les enfants et les adolescents
  • Exercice physique, surtout passer du temps dans la nature
  • Exercices de relaxation mentale - p.ex. la pleine conscience ou tout simplement laisser votre esprit dériver
  • Yoga, Tai Chi, Pilates
Des compétences de vie pour développer la confiance en soi

Un esprit non entraîné ne peut rien accomplir. L'apprentissage d'une nouvelle compétence, étape par étape, peut renforcer la confiance. Ça prend du temps. Un esprit étiré ne revient jamais à ce qu'il était avant. Personne ne peut nous enlever une compétence acquise. Plus nous avons de compétences, plus nous pouvons survivre dans des circonstances changeantes. Ces compétences réduisent le stress de la vie chaotique

  • Apprenez à contrôler vos pensées, votre négativité et vos fantasmes sexuels
  • Compétences organisationnelles dans la maison - routines de nettoyage et d'achat; conserver les documents importants, les factures et les reçus dans l'ordre
  • Apprenez à postuler pour un emploi et bien vous préparer pour des entrevues
  • Capacités financières - apprendre à budgétiser et, si possible, économiser
Aptitudes à la vie quotidienne pour communiquer avec les autres par une meilleure communication
  • Apprendre à s'affirmer quand cela convient, par opposition à agressif, passif agressif ou passif
  • Capacité d'écoute attentive et réflexive
  • Compétences en gestion de conflit
  • Compétences courtiser
  • Socialisation saine, p.ex. lien familial intergénérationnel
Aptitudes à la vie pour s'épanouir, s'élargir et se construire en tant qu'êtres humains complets
  • Être créatif pour exprimer ses émotions intérieures - apprendre à chanter, danser, jouer d'un instrument, dessiner, peindre, écrire des histoires
  • S'amuser, jouer à des jeux, rire, raconter des blagues
  • Bénévolat, aider les autres

Cette page Web n'a donné qu'un aperçu simple du modèle de récupération à l'étape 3 de Reward Foundation. Nous produirons plus de matériaux pour soutenir chacun des éléments dans les mois à venir. Vous pouvez suivre des cours sur ces compétences de vie à l'école, dans des clubs de jeunes ou dans votre communauté. Consultez-les à votre bibliothèque locale ou en ligne.

Voici à nouveau nos trois étapes simples:

1 - Arrêtez d'utiliser du porno
2 - Apprivoiser l'esprit
3 - Apprenez les compétences essentielles de la vie

La Fondation de récompense n'offre pas de thérapie.

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