À la Fondation des récompenses, nous adoptons une approche simple pour aider tout le monde à avoir accès à des outils pouvant améliorer notre santé et notre bien-être. Voici quelques idées qui pourraient vous être utiles.
Bien que nous ayons tous tendance à trop penser à une situation et à ce que nous nous sentions pire, les adolescents sont probablement plus enclins à cette activité mentale que le reste d'entre nous. Cela est dû à leur stade de développement social et cérébral. Dans cet article de BuzzFeed, un psychologue du nom de Ryan Howes s'appuie sur son expérience et les conseils d'autres professionnels pour aider à y faire face…
"Rumination - alias penser à quelque chose dans des cercles sans fin - est épuisant et vous rend plus susceptible à la dépression et à l'anxiété.
La dernière fois que vous avez vu votre grand-mère avant sa mort. Cette présentation de travail le mois dernier. La discussion d'hier avec votre SO. Votre évaluation de performance au prochain trimestre. Ce putain de pain grillé que vous avez accepté de donner lors du mariage de l'été prochain. Qu'est-ce qu'ils ont en commun?
Vous pouvez trop penser à eux.
Nous le faisons tous, et la plupart du temps, c'est relativement inoffensif. Nous discutons de ce que nous aurions dû dire ou sur-planifions ce que nous devrions faire, puis nous passons à autre chose. C'est agaçant, mais la plupart du temps, ce n'est pas plus stressant qu'une chanson de ver de l'oreille que vous ne pouvez pas sortir de votre tête ou une discussion lancinante que vous voudriez pouvoir refaire.
Mais pour certaines personnes dans certaines situations, la pensée ne s'arrête pas et crée encore plus de détresse. Cette tendance compulsive à trop réfléchir a un nom dans le monde de la santé mentale: la rumination. Et ce n'est pas génial.
Même si je suis confronté chaque jour à la rumination dans mon cabinet, je me suis associé à quelques experts qui ont écrit des livres sur le sujet: Dr. Margaret Weherenberg, psychologue et auteur de Les meilleures techniques de gestion de l'anxiété 10 ainsi que Les meilleures techniques de gestion de la dépression de 10et Dr. Guy Winch, psychologue et auteur de Premiers soins émotionnels: guérison, rejet, culpabilité, échec et autres maux du quotidien. Espérons que nous pourrons tous les trois nous éclairer sur ce problème aggravant et vous aider à gérer.
1. Eh bien, pour commencer, c'est lié aux vaches.
«Ruminer, c'est mâcher», selon Winch. «Le mot est dérivé de la façon dont les vaches digèrent leur nourriture. Les vaches mâchent, avalent, régurgitent, puis mâchent à nouveau. Cela fonctionne bien pour les vaches, mais ce que les humains mâchent, ce sont nos pensées pénibles. Par conséquent, ruminer signifie penser à des pensées bouleversantes en les repassant dans notre esprit. "
2. La rumination est étroitement liée à dépression et l'anxiété à quelques égards - cela peut être un symptôme des deux, les aggraver ou vous rendre plus susceptible à eux en premier lieu.
En tant que psychologue qui a trop réfléchi sur le plan personnel et professionnel, je peux le confirmer définitivement: ça craint. Il vole temps et énergie, et produit rarement quelque chose de valable. Et en vous épuisant, vous êtes plus susceptible à ses proches parents, à l'anxiété et à la dépression.
Bien que la rumination ne soit pas son propre diagnostic, elle est unique en ce sens qu'elle peut être un symptôme de dépression et d'anxiété. La personne déprimée s'attarde sur les pertes et les faux pas du passé, tandis que le ruminateur inquiet se noie dans un océan de questions du type «si, si» envisageant à jamais le résultat négatif. Que ce soit ce que nous ne pouvons ni changer ni prédire, nos cerveaux sont parfois coincés pour essayer de contrôler l’incontrôlable.
3. Vous avez peut-être l'impression de résoudre des problèmes, mais ce n'est pas le cas.
Alors que de nombreux problèmes sont résolus en leur apportant une réflexion et des délibérations approfondies, Weherenberg explique que «la rumination est une pensée répétitive - revitaliser sans cesse la même pensée ou le même problème sans aucune résolution. Un problème ne se résout pas: il s'intensifie en ruminant dessus. Il s'agit simplement de répéter des pensées (généralement négatives) sans passer mentalement à une nouvelle perspective. »
Winch ajoute: «La rumination ne mène pas à de nouvelles idées ou à une nouvelle compréhension, elle nous fait tourner comme si nous étions pris au piège dans une roue de hamster angoissante sur le plan émotionnel."
4. La rumination peut certainement être nuisible. Pensez-y: vous ne réfléchissez généralement pas trop Bien des choses.
La rumination a tendance à être à propos des mauvaises choses. Ce n'est pas lorsque vous rejouez votre coup gagnant de la dernière seconde ou une blague au bon moment; c'est foncer à travers les négatifs. Comme le décrit Winch, «les pensées ruminatives sont, par définition, intrusives. Ils nous viennent à l'esprit sans y penser et ils ont tendance à s'attarder, surtout quand on pense à quelque chose de vraiment bouleversant ou pénible. "
5. Sans oublier, cela a un impact sur notre corps.
«Rejouer des pensées pénibles, c'est comme s'attaquer à des escarres émotionnelles, car cela évoque la détresse chaque fois que nous avons cette pensée et inonde ainsi notre corps d'hormones du stress», déclare Winch. «Nous pouvons facilement passer des heures et des jours à bouleverser nos pensées et à nous mettre dans un état de stress physique et de détresse émotionnelle. En conséquence, la rumination habituelle augmente considérablement notre risque de développer une dépression clinique, une résolution de problème altérée, des troubles de l'alimentation, une toxicomanie et même une maladie cardiovasculaire. "
6. Ce n'est pas génial non plus pour notre cerveau.
La répétition du cycle de rumination entraîne une modification des circuits cérébraux, explique Wehrenberg. «La rumination modifie en fait la structure du cerveau - ce qui n'est pas sans rappeler le fait de transformer un sentier en une chaussée en une autoroute avec de nombreuses rampes d'accès - pour qu'il soit plus facile de tomber dans la rumination."
7. Et plus vous le faites, plus il est difficile d'arrêter.
Cela devient une routine, dit Weherenberg. «La rumination devient une habitude de pensée. C'est un défi de passer à une autre pensée. Une personne qui croit: «Si j'y réfléchis suffisamment longtemps, je le saurai," commet une erreur. Plus la pensée est habituelle, plus il est difficile de la briser. "
8. Être conscient est votre première ligne de défense.
Comme pour beaucoup de problèmes de santé mentale, la sensibilisation aide toujours. Selon Winch, votre première étape consiste à identifier les pensées ruminatives et à les signaler comme étant nuisibles.
«Une fois qu'une pensée ruminative devient répétitive (ou commence de cette façon), nous devons la saisir et la convertir en une tâche utile de résolution de problèmes - en la posant comme un problème qui vous être répondu par opposition à celui qui ne peut pas l'être », dit-il.
Par exemple, convertissez "Je ne peux pas croire que cela s'est produit" en "Que puis-je faire pour éviter que cela ne se reproduise?" ou convertir "Je n'ai pas de bons amis!" "Quelles mesures pourrais-je prendre pour approfondir mes amitiés et en trouver de nouvelles?"
9. Essayez de l'arrêter avant qu'il ne démarre.
Ayez un stock de déclarations positives à la portée de la main, comme: «Je fais de mon mieux» ou «J'ai du soutien si j'en ai besoin». Weherenberg a déclaré: «Le moyen de« gommer la trace »d'une pensée répétitive - souvent une inquiétude - consiste à bloquer la rumination et à planifier délibérément ce que l’on pense à la place. Cela semble simple, mais c’est une de ces choses faciles à comprendre mais difficile à faire. ”
10. Distrayez-vous pour sortir de la boucle.
Winch recommande de rediriger votre attention vers autre chose qui nécessite de la concentration. «Une distraction de deux à trois minutes telle que un puzzle, tâche de mémoire, tout ce qui nécessite de la concentration peut être suffisant pour briser la pensée ruminative attirante », dit-il. «Si nous utilisons la distraction à chaque fois que nous avons la pensée, la fréquence avec laquelle elle apparaît dans notre esprit diminuera, tout comme son intensité.»
11. Journal pour sortir les pensées de votre tête.
Cela peut sembler étrange de donner plus de temps à ces pensées, mais je dis souvent aux clients qui ruminent de noter leurs pensées. Les personnes qui ont tendance à sombrer dans la rumination en essayant de s'endormir peuvent tirer avantage d'avoir un bloc-notes près du lit pour noter les pensées et les soucis qui se répètent. Dites-vous que vous n'oublierez pas les pensées maintenant qu'elles sont sur papier et que vous avez besoin d'une pause pendant que vous vous reposez.
12. Rappelez à votre cerveau que vous êtes en charge. Sérieusement.
Weherenberg recommande de récupérer l'ordre en établissant une règle générale pour interrompre vos pensées inutiles à chaque fois qu'elles surviennent et en prévoyant une pensée positive à laquelle basculer.
«Si vous devez interrompre et remplacer des centaines de fois par jour, cela s'arrêtera rapidement, probablement en un jour», dit-elle. «Même si le changement consiste simplement à ramener l'attention sur la tâche à accomplir, il devrait s'agir d'une décision de changer les pensées ruminatives.»
13. Ne vous mettez pas la pression pour le gérer seul.
Selon Weherenberg, «il existe plusieurs méthodes, allant de la méditation à la pratique de la pleine conscience, en passant par les techniques cognitives, qui aideront les gens à prendre en charge leur propre pensée. Mais une personne qui pense qu'il est trop difficile d'arrêter de ruminer doit consulter un professionnel. ”
